Meal prep nie je len trend z Instagramu, ale skutočne praktický spôsob, ako mať jedlo pod kontrolou, ušetriť čas a zároveň sa stravovať zdravšie. Stačí dodržať pár pravidiel a nájsť si vlastný systém, ktorý vám vyhovuje. Tak poďme na to!
Čo je meal prep?
„Meal prep“, teda príprava jedál vopred, je trend, ktorý si získava čoraz väčšiu popularitu. V praxi ide o to, že si počas jedného dňa, najčastejšie v nedeľu, pripravíte jedlo na niekoľko dní dopredu, tzn. navaríte väčšie porcie, rozdelíte ich do dóz a uložíte do chladničky alebo mrazničky. Tento prístup si obľúbili rôzne skupiny ľudí. Od študentov s obmedzeným rozpočtom cez fitness nadšencov sledujúcich svoj denný príjem kalórií až po rodičov, ktorí potrebujú šetriť čas počas rozlietaného pracovného týždňa. Meal prep je skrátka o tom, ako si zorganizovať jedlo tak, aby sme počas týždňa nemuseli riešiť nakupovanie potravín a otázky typu: čo rýchlo uvariť alebo či si opäť radšej niečo objednať.
Začnite niečím jednoduchým
Ak s meal prepom len začínate, nemá zmysel púšťať sa hneď do zložitých plánov a variť päť rôznych jedál naraz. Ľahko by vás to odradilo. Namiesto toho si radšej pripravte väčšie množstvo jedného pokrmu, ktorý vydrží v chladničke aspoň dva až tri dni. Skvelou voľbou je napríklad krémová tekvicová polievka, ktorá zasýti a môžete ju obmieňať pridaním opečených semienok, krutónov či syra. Ďalším príkladom sú kuracie prsia so zeleninou a ryžou, ku ktorým môžete obmieňať rôzne omáčky, napríklad sójovú alebo tahini.
Plánujte s rozumom
Základom úspešného meal prepu je dobrý plán. Skôr než sa vyberiete do obchodu, premyslite si, čo budete variť a koľko porcií z toho chcete. Spíšte si zoznam jedál a ingrediencií, ktoré na ne budete potrebovať. Takto sa vyhnete zbytočným nákupom vecí, ktoré nakoniec nevyužijete a ktoré by po pár dňoch skončili v koši. Dnes už navyše nemusíte behať po obchodoch s košíkom. Veľa ľudí si robí týždenný nákup online. Stačí si vyklikať produkty, vybrať doručenie v konkrétny deň a čakať. Nákup vám kuriér bez problémov vynesie aj na poschodie.
Myslite na pestrosť
Jednou z najväčších pascí pri meal prepe je monotónnosť. Možno to poznáte. V nedeľu navaríte hrniec kuracieho mäsa s ryžou a v stredu už len rezignovane otvárate krabičku, pretože tretíkrát po sebe chutí úplne rovnako. Trik je v tom, že nemusíte každý deň variť odznova, stačí si pripraviť základné suroviny, ako je ryža, zemiaky, cestoviny alebo mäso, a tie počas týždňa kombinovať zakaždým inak. Napríklad, jeden deň si k ryži pridáte kuracie na spôsob kari, ďalší deň ju premeníte na zeleninové rizoto. Omáčky, bylinky a koreniny sú vaším veľkým spojencom, používajte ich!
Dávajte si pozor na skladovanie
Meal prep šetrí čas aj peniaze, ale len vtedy, keď dodržiavate základné pravidlá hygieny a skladovania. Inak sa z tohto praktického riešenia môže stať problém pre vaše trávenie.
Ako dlho vydržia jedlá v chladničke?
- mäso, ryby, obilniny a cestoviny sa odporúča spotrebovať do 3 dní,
- ryžu je najlepšie spotrebovať do 3 až 4 dní, do chladničky ju však dajte čím skôr (ak ju necháte na kuchynskej linke celé hodiny, vytvoríte ideálne podmienky pre rozmnožovanie baktérie Bacillus cereus, ktorá môže viesť k žalúdočným ťažkostiam),
- šaláty s čerstvou zeleninou či cestoviny s omáčkou si zachovajú svoju kvalitu a čerstvosť zvyčajne len 1 až 2 dni (strácajú štruktúru a chuť).
Aby ste nemuseli variť každý druhý deň, je veľkým pomocníkom mraznička. Hustejšie jedlá, ako napríklad guláš, chilli con carne, lasagne alebo tekvicovú polievku, môžete bez problémov zamraziť a vydržia vám aj niekoľko mesiacov. Stačí ich vytiahnuť deň vopred, nechať rozmraziť v chladničke a obed máte prakticky bez práce.
